コラム

【40代の半数が睡眠不足?!効果的な解消法は○○だった!?】

厚生労働省は9月11日、食生活や運動習慣について調べた「国民健康・栄養調査」の結果を発表した。

全国の20歳以上の男女を対象に1日の平均睡眠時間を聞いたところ、
男性では6時間以上7時間未満が35%で最も多く、次いで5~6時間未満が28.6%だった。
女性でも同様に6~7時間が33.4%で最も多く、5~6時間が32.9%だった。
睡眠時間が6時間未満の人の割合は、40代で最も大きく、40代男性で48.5%、40代女性で52.4%に上った。
女性では50代でも51.6%と半数を超えている。
5時間未満の人も40代男性で11.3%、50代男性で10.8%いる。
女性でも40代の10.6%と50代の11.5%は5時間未満しか眠っていない。

20~30代も仕事や子育て等で忙しいイメージがあるが、睡眠時間が6時間未満の人は、20代男性で42.1%、30代男性で43.5%。
20代女性では41.3%、30代女性で37.7%で40~50代を下回っている。

睡眠で休養が取れているかの調査では、
「あまりとれていない」または「まったくとれていない」と答えた人の割合は、全体で20.2%で2009年以降増加傾向にある。
年代別では20代で23.2%、30代で27.6%、40代では30.9%に上り、50代でも28.4%となっている。
40代では3人に1人が十分に休めていないことになる。

■身体と頭の休養は睡眠にあり!

睡眠の質を悪くする要因1位は「精神的な疲労」と言われている。

日中、仕事や学業、中には人間関係等で精神的疲労を感じることは誰しもあるだろう。
よく寝たのに頭や体がだるいと言った経験はないだろうか。
起きている時に比べ、睡眠時は緊張時やストレスを受けたときに働く交感神経活動が低下し、リラックスしているときに働く副交感神経が優位となる。
特に深い睡眠の時はこの傾向が強い事が知られているが、精神的な疲れは交感神経を優位にさせ睡眠の質を低下させている可能性がある。
そうならないためにもまずは眠る前に心身をリラックスさせて質の良い睡眠をとることが大切である。

■お昼寝が効果的

「お昼寝は子供がするもの」という時代はもう昔の話。
南欧や南米などでは「シエスタ」と呼ばれるお昼寝の習慣があるが、近年では日本でも「昼寝」を推奨する企業や学校もあるようだ。

お昼寝を推奨するにはもちろん理由がある。
お昼寝に関してはこれまで様々な研究がされ、「認知能力や注意力があがる」「創造力を高める」驚くべき効果が発表されている。
この眠い時間に少し眠ることで頭をクールダウンさせ、気持ちをリセットする効果がある。

人間の体内時計の関係で、眠気のピークは午前2時〜4時。
一方で約半日で回る周期「第二の眠気」が午後2時〜4時にくるとも言われていて、この第二の眠気が来る前に仮眠を取ることで眠気は緩和され効率よく働けるということになる。

もっとも効果的な昼寝の時間は20〜30分間。
会社や学校のお昼休憩が1時間だとすると、食事30分(早食い禁物!)、残りの時間で仮眠をとってはどうか。
これも毎日でなくても良い。
「午前中少し疲れたな」、という時や、「午後から少し忙しいから今のうちに頭を休ませておこう」など、その時々の事情に合わせてとっていくことからはじめよう。

【認知症予防にもお昼寝】

お昼寝には認知症予防にも大きな効果があり、毎日30分以内の昼寝をしていると、認知症になる確率が5分の1にまで下がるこという研究結果もある。

もっとも効果が高いとされるのは、やはり約20~30分の仮眠で、それ以上長く、深い眠りに入ると、今度は夜の眠りを妨害するので逆効果。
実際、前に述べたシエスタも45分寝てしまうと心筋梗塞のリスクが減るどころか1.3倍に、認知症も1時間以上の昼寝の習慣がある人はリスクが2倍になるという研究結果もある。

20~30分で目覚める仮眠が取れる方法は様々だが、横になっては寝すぎるので、イスの背もたれに身を任せたり、机でうつぶせ寝をしてみるとよいという。
さらに、寝る前にコーヒーなどでカフェインを摂るとよいそうだ。

 ★ ★ ★

まずは少し目をつぶるだけでもOK。
脳で処理している情報の約8割は視覚情報と言われ、それを遮断するだけで脳を休めることができる。
『眠れなかった』『寝すぎた』と気に病まず、気楽に構えることが意外と大切である。

お昼寝は今や体や頭、心までを休める自己管理の一つになりつつある。

現代人は特に携帯電話やスマートフォンなどが手放せずに、【本当の休憩】をしない人が多いだろう。

自分のためにもまずお昼寝から自分の体を気遣ってみてはどうか。

 

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